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Quoi mettre dans son assiette pour être en bonne santé ?

7 août 2021 – Infos durables

Quoi mettre dans son assiette pour être en bonne santé ?

Notre alimentation et ce que l’on met dans nos assiettes a un rôle prépondérant sur notre santé. Une alimentation déséquilibrée peut favoriser le développement de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de cancer, d’ostéoporose ou de diabète de type 2. C’est la raison de la création du Plan National Nutrition Santé (PNNS). Créé en 2001 et géré par Santé Publique France, il a pour but d’aider les consommateurs à améliorer leur alimentation.

Depuis quelques années, les français.es consomment davantage d’alcool, de sel et de sucre. Tandis qu’ils mangent moins de fibres, de fruits et de légumes. De plus, ils ne pratiquent pas suffisamment d’activités sportives pour compenser ces excès. Ainsi, trop d’adultes et d’enfants se retrouvent en situation de surpoids ou d’obésité. Par ailleurs, on observe une augmentation de la prévalence du diabète de type 2. Pour répondre à ceux enjeux, la 4ème version du PNNS se compose de 5 axes principaux comprenant au total 24 objectifs.

Cinq grands objectifs

Les objectifs nutritionnels

  • Réduire le surpoids et l’obésité chez les adultes et les enfants ;
  • Réduire la dénutrition chez les personnes âgées.

Les objectifs liés à l’activité physique

  • Atteindre 80% d’adultes ayant une activité physique au minimum modérée ;
  • Réduire de 20% la part d’adultes passant plus de 3h devant un écran en dehors de leur travail.

Les objectifs liés à la consommation alimentaire

  • Augmenter la consommation de fruits et légumes ;
  • Diminuer la consommation de sel et de sucre.

Les objectifs liés à des repères transversaux

  • Réduire de 20% la consommation de produits ultra-transformés ;
  • Augmenter la consommation de produits bio, en atteignant 100% de la population qui consomme 20% de fruits, légumes, céréales et légumineuses bio par semaine.

Les objectifs sur l’allaitement maternel

  • Encourager l’allaitement afin d’atteindre au moins 75% d’enfants allaités à la naissance ;
  • Augmenter de 2 semaines la durée d’allaitement médiant qui est actuellement de 15 semaines.

Focus sur l’objectif nutritionnel

Tous les conseils nutritionnels du PNNS sont disponibles sur le site : https://www.mangerbouger.fr/. Ils sont répartis en trois catégories : 

Les aliments à consommer en plus grande quantité d’après le PNNS

  • Les fruits et légumes : 5 portions par jour en les diversifiants et en veillant à la saisonnalité. Ils peuvent êtres cuisinés crus, en gratin, en tarte… Une portion correspond à 80-100 grammes d’aliment ce qui est l’équivalent d’une tomate, une pomme, une poignée d’haricots verts…
  • Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois chiches, les pois cassés…) afin d’augmenter l’apport en fibres et en protéines végétales dans notre alimentation.

Les aliments à intégrer à notre alimentation d’après le PNNS

  • Les féculents complets comme les pâtes, le riz, le pain… car ils apportent des glucides complexes qui donnent de l’énergie au corps et ils sont plus riches en fibres que leurs équivalents raffinés.
  • Il est recommandé de consommer 2 portions de 100g de poisson gras par semaine. Les plus connus sont le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau. Ils sont riches en oméga-3, en protéine et en fer, qui sont des éléments essentiels pour le bon fonctionnement du corps.
  • Privilégier les huiles végétales (colza, noix et olive) qui contiennent des oméga-3 en les alternants et en les consommant avec modération. Les autres sources de matières grasses ajoutées comme le beurre et la crème fraîche peuvent être consommés tous les jours mais en petite quantité.
  • Consommer 2 fois par jour des produits laitiers. Cela peut se faire sous différents aspects : fromage, yaourt, lait… Il est important d’en consommer pour avoir un apport en calcium suffisant, nécessaire à la formation et à la solidité de nos os et de nos dents. Mais également car le calcium est essentiel à la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Les boissons végétales complémentées en calcium sont une alternative aux produits laitiers d’origine animale.

Privilégier bien évidemment les aliments bio.

Les aliments à réduire d’après le PNNS

  • Ne pas boire plus de 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours. Il est recommandé de ne pas boire plus de 10 verres standards par semaine.
  • Veiller à limiter les aliments gras, salés, sucrés, ultra-transformés et les sodas. Il est préférable de ne pas consommer plus d’un verre de boisson sucrée par jour et de boire majoritairement de l’eau (sous forme de thé, café ou infusion sans sucres ajoutés). Pour tous ces aliments, il est possible de s’aider du Nutri-score, pour faire les bons choix. Les aliments avec un Nutri-score A, B et C sont à privilégier. De plus, les produits contenant des additifs sont à éviter.
  • Ne pas consommer plus de 5g de sel par jour, car il est à l’origine de l’hypertension qui favorise l’apparition de maladie cardio-vasculaires. Pour cela il faut favoriser l’achat d’aliments affichant un Nutri-score A et B, éviter les produits riches en sel comme la charcuterie ou les biscuits apéritifs, par exemple. Ne pas trop saler les plats quand ils sont faits maison et privilégier le sel iodé.
  • Il est préférable de ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine car elle contient souvent trop de matières grasses et de sel.
  • En cas de consommation de viande, privilégier la volaille (dinde, poulet). Il faut limiter à 500g par semaine le porc, le bœuf, l’agneau et les abats. La viande de volaille contient des protéines de bonnes qualités et du fer nécessaires pour le corps. Lorsque ces autres viandes sont consommées, il faut privilégier les parties les moins grasses comme des bavettes ou encore des steaks hachés à 5% de matières grasses.

Pour conclure

Globalement, Le PNNS s’intéresse à la nutrition, mais également aux facteurs socio-économique et environnementaux qui peuvent l’influencer (les écrans, la classe sociale…). Ce site donne de nombreux conseils (https://www.mangerbouger.fr/). Il vise à décrire le PNNS de manière ludique et le rendre accessible à tou.te.s les consommatrices.eurs. Il partage également de nombreuses astuces, recettes, informations nutritionnelles et sportives. Vous le savez, nous accordons une importance particulière à la qualité et l’équilibre nutritionnel. C’est pourquoi nous avons imaginé et créé nos biscuits de manière à ce qu’ils répondent à nos besoins nutritionnels, nous apportent de l’énergie et de bons nutriments !

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