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En effet, les protéines font partie des macronutriments essentiels à notre organisme. Pourquoi ? Nous vous l’expliquons en détails dans notre article “L’importance des protéines dans notre alimentation”.. Afin d’avoir la quantité suffisante pour le bon fonctionnement de notre corps, il est nécessaire qu’un apport soit fait par le biais de notre alimentation. En outre, cet apport peut être assuré par des aliments d’origine animale et/ou origine végétale. Nous vous les présentons dans cet article protéines animales VS végétales quelles différences ?
D’ailleurs, la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des aliments d’origine animale riches en protéines. Néanmoins, ces protéines ne sont donc pas compatibles avec un régime végétarien.
En effet, la consommation de protéines animales de qualité (nutritionnelle et durable) nécessite de se renseigner sur les méthodes d’élevage et de transformation des produits.
De plus, les protéines végétales sont d’origine non animale, le plus souvent issues d’une plante. Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistaches), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiches, haricots, cacahuètes, lentilles…) et les céréales (blé, quinoa, sarrasin).
| Les légumineuses | Riches en :
| • Soja (36g/100g) • Haricots rouges • Lentilles (riches en fer) • Pois chiches (19g/100g) • Pois cassés, etc. |
| Les noix, graines et fruits oléagineux | Riches en :
| • Amandes (21g/100g) • Noix, pistaches (20g/100g) • Noisettes (15g/100g) • Noix du Brésil (14g/100g) • Cacahuètes • Noix de cajou (18g/100g) • Graines de chia (17g/100g) • Graines de courge (25g/100g) |
| Les céréales | Les céréales complètes ont un index glycémique bas | • Riz • Sarrasin (13g/100g) • Quinoa (14g/100g, contient tous les AA nécessaire à la construction musculaire) • Avoine (13g/100g) • Boulgour de blé |
La plupart des protéines végétales sont dites “incomplètes”, c’est-à-dire qu’elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour combler nos besoins. Pour assurer l’apport de tous les acides aminés essentiels, il est intéressant de combiner plusieurs protéines végétales entre elles. Par exemple, le riz peut être associé aux lentilles ou aux haricots et le blé aux pois chiches. Les seules protéines végétales dites complètes sont le quinoa et le soja.
Certaines peuvent être considérées comme de mauvaise qualité car elles sont moins bien absorbées par l’organisme du fait de leur forte teneur en fibres et de leurs anti-nutriments (substances qui empêchent la bonne absorption des nutriments comme le fer ou le calcium). C’est le cas du soja, des lentilles ou des haricots rouges.
L’impact environnemental de leur production est faible. L’impact d’un plat végétarien est 3 fois moins important que celui d’un repas à base de viande.
Effectivement, cumuler les deux sources de protéines en choisissant de consommer “moins mais mieux“ de viande, produits laitiers et œufs. Cela permet d’avoir une alimentation équilibrée et de réduire l’impact environnemental de notre consommation.
Ainsi, pour les personnes suivant un régime végétarien, il est conseillé d’associer les céréales et les légumineuses pour s’assurer de l’apport de tous les acides aminés.
Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous partageons un tableau récapitulatif illustrant l’impact environnemental des sources protéiques :
| Viande de bœuf | Impact important sur le climat, même dans les systèmes les plus durables. Systèmes de production à privilégier : consommation principalement d’herbe par les animaux, et qui suivent les règles de l’AB |
|---|---|
| Viande de porc | Impact provient de leur alimentation, composée de soja, qui est liée à la déforestation. Systèmes de production à privilégier : ceux qui suivent les règles de l’AB |
| Viande de poulet | Impact inférieur à celui du porc et du bœuf mais reste élevé à cause de la grande quantité de soja utilisée pour leur alimentation. Systèmes de production à privilégier : ceux qui suivent les règles de l’AB |
| Lait | Impact plus faible que celui du bœuf, poulet ou du porc car la quantité produite est plus importante que la quantité de viande produite par animal. de sorte que l’impact par kg/litre de lait est plus faible. Systèmes de production à privilégier : ceux qui suivent les règles de l’AB, semi intensifs |
| Fromage | Impact nettement plus élevé que celui du lait car la production de 1 kg de fromage nécessite environ 10L de lait. |
| Protéines végétales | Impact beaucoup plus faible que celui des produits d’origine animale. Les alternatives végétales sont généralement la source de protéines la plus durable. Systèmes de production à privilégier : ceux qui suivent les règles de l’AB |
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