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Lorsqu’on parle nutrition, le sujet des apports en nutriments est souvent abordé. L’importance des glucides est mis en avant alors que celle des protéines l’est beaucoup moins. Souvent délaissées, les protéines font partie des éléments majeurs de la construction de notre organisme, il est donc important de comprendre à quoi elles servent pour pouvoir les intégrer correctement à notre alimentation quotidienne.
Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels à la santé de notre organisme : les glucides, les lipides et les protéines. Ce sont des macromolécules (grosses molécules) qui se composent de plus petites molécules, les acides aminés. Les protéines représentent environ 20% de la masse corporelle. Elles contribuent en tant que source d’énergie au renouvellement de notre organisme : développement de la masse musculaire, fonctionnement hormonal, croissance tissulaire (peau), réparation des fibres musculaires, transport de l’oxygène… On peut donc dire qu’elles représentent les briques de construction de notre organisme.
Les protéines sont utilisées quotidiennement par notre corps et ça tombe bien car leur durée de vie est limitée. Il est donc essentiel d’avoir un apport quotidien en protéines !
Les protéines peuvent être composées de 20 acides aminés différents. Parmi ces 20 acides aminés, seuls 11 peuvent être fabriqués par notre corps. Notre organisme n’est pas capable de synthétiser les 9 autres en quantité suffisante et nous devons donc les lui apporter par l’alimentation. Quels aliments apportent des protéines à notre organisme ? Découvrez le dans notre article Protéines animales vs protéines végétales, quelle différence ? Certaines sources de protéines sont dites complètes, c’est-à-dire qu’elles sont constituées de tous les acides aminés essentiels. Dans le cas contraire, elles sont dites incomplètes, c’est souvent le cas des protéines végétales (la combinaison de plusieurs aliments complémentaires est donc à privilégier dans ce cas).
Les protéines ont deux rôles : un rôle structural et un rôle fonctionnel.
Un gramme de protéine apporte 4 kilocalories et donc de l’énergie au corps. En plus des glucides et lipides, elles représentent le carburant qui permet de nous mettre en mouvement. Entre 2 et 6 % de notre énergie provient des protéines, lorsqu’on n’en consomme pas assez, notre corps va aller puiser les protéines dans nos tissus musculaires pour lui fournir l’énergie nécessaire.
Etant donné que nos tissus se renouvellent continuellement, nos besoins en protéines sont quotidiens. Ces besoins sont comblés lorsque l’apport en protéines représente entre 10 et 20 % de nos apports journaliers totaux. Plus précisément, pour un adulte de moins de 60 ans, la quantité en protéines recommandée est située entre 0,83 et 2,2 grammes par jour par kilogramme de masse corporelle. Cet apport varie en fonction de notre âge et niveau d’activité physique. Par exemple, les personnes âgées, sportifs.ves ou femmes enceintes ont besoin d’un apport protéique plus élevé.
Ainsi, une personne de 35 ans, pesant 70 kgs ayant une activité physique faible aura besoin en moyenne de 58 g de protéines par jour (70 x 0,83). Retrouvez ci-dessous l’exemple de 2 menus types permettant cet apport en protéines.
Trois tranches de pain complet : 5 g Beurre, confiture
200 g de pomme de terres : 4 g
150 g de poulet : 26 g
50 g de conté : 13 g
Une portion de légumes
60 g de riz : 4 g
2 oeufs : 14 g
Une portion de légumes
1 fromage blanc : 8g
TOTAL : 74 g de protéines
40 g de flocons d’avoine : 8 g 200mL de lait : 6 g Fruits
100 g de pâtes complètes : 12 g
2 oeufs : 14 g
Une portion de légumes
60 g de riz : 4 g
70 g de lentilles corail : 19 g
Une portion de légumes
100 g de skyr et 10 g de noix : 12 g
TOTAL : 75 g de protéines
Maintenant que vous connaissez l’importance des protéines dans votre alimentation, vous pourrez facilement les intégrer à vos repas pour vous assurer d’avoir vos apports nécessaires. Il est important de noter que les données concernant les besoins en protéines restent approximatives et varient en fonction de chaque individu.
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